건강이슈
노화 늦추고 체지방 쏙 빼는 ‘똑똑한 걷기법
최근 건강과 체중 관리를 위한 새로운 운동법으로 ‘일본식 걷기’가 전 세계 누리꾼들의 이목을 끌고 있다. 고강도와 저강도 운동을 번갈아 수행하는 인터벌 운동의 한 형태인 일본식 걷기는 단순한 산책과는 차원이 다른 효과를 가져다주는 것으로 알려져 화제를 모으고 있다.21일(현지시간) 미국 포천 등 외신은 일본식 걷기 운동이 사회관계망서비스(SNS)를 중심으로 빠르게 퍼지고 있으며, 이를 체험한 일반인들 사이에서 긍정적인 피드백이 이어지고 있다고 전했다. 일본식 걷기의 핵심은 ‘3분 빠르게 걷기’와 ‘3분 느리게 걷기’를 교차로 반복하는 방식이다. 이 과정을 최소 30분 이상, 일주일에 4회 꾸준히 실시하는 것이 권장된다.
이 운동은 지난 2007년 일본 신슈대학교 대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀이 실시한 실험에서 처음 제시됐다. 연구진은 평균 연령 63세인 246명의 참가자를 세 그룹으로 나누고 5개월 동안 걷기 운동을 수행하게 했다. 이 중 한 그룹은 일상적인 걷기를 하지 않았으며, 또 다른 그룹은 일주일에 4일 이상, 하루 8000보 이상을 꾸준한 속도로 걸었다. 마지막 세 번째 그룹은 일본식 걷기 방식대로 3분씩 빠르게, 그리고 느리게 걷는 운동을 30분 동안 반복하고 일주일에 4회 이상 지속했다.
그 결과, 일본식 걷기를 한 그룹은 다른 두 그룹에 비해 혈압이 유의미하게 낮아졌고, 근력과 지구력 모두 향상된 것으로 나타났다. 특히 운동 강도가 비교적 높은 세 번째 그룹의 참가자들이 심폐 기능, 하체 근력, 지구력 측면에서 우수한 개선 효과를 보였다.
이후 2018년에 진행된 후속 연구에서는 10년간 일본식 걷기를 실천한 사람들을 추적 조사했다. 이들의 다리 근력은 20% 증가했으며, 최대 운동 능력은 무려 40%나 향상된 것으로 조사됐다. 연구진은 “운동을 도중에 그만둔 이들도 일정 수준의 건강 개선 효과를 보였다”며 “노화에 따른 근력 저하와 체력 감소를 예방하는 데 효과적인 방법”이라고 밝혔다.
실제 체험자들은 하루 30분간 일본식 걷기를 실천하면 단순히 만보 걷기보다도 10배 가까운 운동 효과를 볼 수 있다는 의견을 전했다. 한 운동 콘텐츠 크리에이터는 “짧지만 고강도 구간이 반복되기 때문에 지방 연소와 심폐 능력 개선에 효과적이다”고 설명하며 SNS에서 운동 영상을 공유해 화제가 되기도 했다.
전문가들도 인터벌 걷기 운동이 체중 감량뿐 아니라 근육 유지, 지구력 향상, 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 준다고 평가하고 있다. 운동에 익숙하지 않은 사람에게는 규칙적인 저강도 걷기로 먼저 시작해 점차 인터벌 방식을 도입하는 것을 추천했다.
이 밖에도 걷기의 건강 효과를 증명하는 연구는 여럿 있다. 2023년 폴란드 로츠 의과대학 연구진은 하루 4000보만 걸어도 조기 사망률을 낮출 수 있다는 결과를 발표했고, 또 다른 연구에서는 중간 강도의 규칙적인 운동이 장수에 기여한다는 사실이 밝혀졌다.
이처럼 일본식 걷기는 간단하지만 과학적 근거와 실천 효과를 모두 갖춘 운동법으로, 일상에서 건강을 챙기고자 하는 많은 사람들에게 새로운 선택지로 떠오르고 있다. ‘많이 걷기’보다 ‘어떻게 걷느냐’가 더 중요하다는 사실이 이제는 분명해진 셈이다.
